Los primeros indicios de evidencia de la reducción de
riesgo cardiovascular con la
actividad física vienen de la mano de Jerry Morris en 1953. Comprobó que los carteros tenían menos infartos que los conductores de autobús y los funcionarios. Desde entonces la evidencia se acumula para confirmar la
reducción del riesgo cardiovascular y de beneficios a otros niveles cuando se realizan
actividad física y
ejercicio de forma regular.
La actividad física regular reduce los marcadores neurohumorales de la respuesta de estrés, tanto en reposo como en actividad. Como reflejo de esto, los indicadores externos de la respuesta de estrés también disminuyen (PA, FC, triglicéridos, glucosa y grasa abdominal y aumento del HDL). Es decir, mejoran todos los componentes del síndrome metabólico o
factores de riesgo cardiovascular.
Datos a considerar
No se puede dejar pasar por alto que las
complicaciones cardiovasculares, como la trombosis, isquemia, arritmias, roturas vasculares e insuficiencia cardiaca, pueden ocurrir con la práctica de ejercicio físico. Hay un dato que es difícil conocer con precisión pero que resulta muy curioso. El riesgo de infarto, la complicación cardiovascular más frecuente, o muerte súbita puede aumentar desde 2 hasta 164 veces con respecto al estado de reposo.
Esta variabilidad parece depender de las condiciones ambientales, del estado de salud (edad biológica, salud cardiovascular y acondicionamiento) y, muy importante, de la intensidad de la actividad física.
Reducción del riesgo
De forma general, se acepta que la
actividad física aguda e intensa tiene un efecto protrombótico, sobre todo en individuos sedentarios, que revierte a las pocas horas de cesar la actividad.
El acondicionamiento progresivo por el contrario parece tener un efecto hipocoagulante que confiere protección frente a la
enfermedad cardiovascular. Todo esto se traduce en una reducción global del riesgo cardiovascular de entre el 33 y el 50%.
Los
beneficios de la
actividad física sobre el
riesgo cardiovascular parecen explicarse, en gran parte, por un efecto antiestrés. La
actividad física intensa regular puede reducir el riesgo de
complicaciones cardiovasculares de forma exponencial y hasta más de 50 veces, durante las situaciones de estrés intenso.
Recomendaciones
Las recomendaciones de entrenamiento de resistencia cardiorrespiratorio o aeróbico para hipertensos es que hagan un nivel moderado de actividad aeróbica, con ejercicios, como caminar, correr, natación o montar en bicicleta entre 4 y 5 días a la semana. La duración de los entrenamientos es de entre 60 y 300 minutos a la semana.
En cuanto al entrenamiento con pesas, se debe hacer con poco peso y muchas repeticiones, en tandas de 10 a 20 repeticiones, descansando periodos de 30-60 segundos. Evitar la maniobra de Valsalva, ya que produce elevaciones significativas de la presión arterial.
Estiramientos
Las sesiones deben comenzar con un calentamiento durante 7 y 10 minutos para que el cuerpo adquiera la temperatura adecuada. Debe ser de poca intensidad y puede consistir en andar o realizar estiramientos suaves y sin rebote, ya que un estiramiento intenso con el músculo frío puede producir lesión de fibras musculares.
A continuación se debe hacer la sesión programada y para terminar se deben hacer durante unos 10 minutos ejercicios aeróbicos de baja intensidad y estiramientos. Los estiramientos se deben realizar en los principales grupos musculares, en periodos de 20 segundos, de forma mantenida y evitando el rebote.
Para la elaboración de este artículo se ha contado con la colaboración de los doctores Catalina Cárdenes, Juan Ramón Peraita, Javier López Vargas, Miguel Padró, Vivian Rosa Vitorero, Yodalys Pérez Ferrer y Rodrigo Rodrigues Batista.
