Se repite con frecuencia, pero es cierto: el ejercicio te mantiene sano, al aumentar el sistema inmunológico, mantener la mente aguda, ayudar a dormir, mantener el tono muscular y extender la vida útil saludable. Los investigadores sospechan desde hace tiempo que los beneficios del ejercicio se extienden hasta el nivel celular, pero saben relativamente poco acerca de qué ejercicios ayudan a las células a reconstruir orgánulos clave que se deterioran con el envejecimiento.
Un estudio publicado en 'Cell Metabolism' ha encontrado que el ejercicio --y en particular el entrenamiento a intervalos de alta intensidad en ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta y caminar-- hizo que las células produjeran más proteínas para sus mitocondrias productoras de energía y sus ribosomas, deteniendo eficazmente el envejecimiento a nivel celular.
'Sobre la base de todo lo que sabemos, no hay un sustituto para estos programas de ejercicio cuando se trata de retrasar el proceso de envejecimiento', afirma el autor principal del estudio, Sreekumaran Nair, médico e investigador de diabetes en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, Estados Unidos. 'Estas cosas que estamos viendo no pueden ser provocadas por ningún medicamento', añade.
El estudio incluyó a 36 hombres y 36 mujeres de dos grupos de edad --voluntarios 'jóvenes' de 18 a 30 años y voluntarios 'mayores' de 65 a 80 años de edad-- a los que se puso en tres programas de ejercicios diferentes: uno en el que los voluntarios hicieron bicicleta a intervalos de alta intensidad, uno donde los voluntarios hicieron entrenamiento de fuerza con pesas, y uno que combinó entrenamiento de fuerza y entrenamiento de intervalo.
Entonces, los investigadores, dirigidos por el entonces miembro de la Universidad de Oregon Matthew Robinson y sus colegas, tomaron biopsias de los músculos de los muslos de los voluntarios y compararon la composición molecular de sus células musculares con muestras de voluntarios sedentarios. Los científicos también evaluaron la cantidad de masa muscular magra y la sensibilidad a la insulina de los voluntarios.
Encontraron que mientras que el entrenamiento de fuerza era eficaz en la construcción de la masa del músculo, el entrenamiento a intervalos de la alta intensidad produjo los beneficios más grandes a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes en el grupo de entrenamiento de intervalos vieron un aumento del 49 por ciento en la capacidad mitocondrial, y los voluntarios mayores presentaron un aumento aún más dramático del 69 por ciento.
Eleva el contenido de proteína muscular
El entrenamiento a intervalos también mejoró la sensibilidad a la insulina de los voluntarios, lo que indica una menor probabilidad de desarrollar diabetes, pero el entrenamiento a intervalos fue menos efectivo para mejorar la fuerza muscular, que típicamente disminuye con el envejecimiento. 'Si la gente tiene que elegir un ejercicio, yo recomendaría entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pero creo que sería más beneficioso si pudieran hacer 3-4 días de entrenamiento a intervalos y luego un par de días de entrenamiento de fuerza', dice Nair. Pero, por supuesto, cualquier ejercicio era mejor que no hacer ejercicio.
Nair enfatizó que el enfoque de este estudio no era desarrollar recomendaciones, sino entender cómo el ejercicio ayuda a nivel molecular. A medida que envejecemos, la capacidad de generación de energía de las mitocondrias de nuestras células disminuye lentamente y al comparar datos proteómicos y de secuenciación de ARN de personas en diferentes programas de ejercicios, los científicos encontraron evidencia de que el ejercicio anima a la célula a hacer más copias de ARN de genes que codifican proteínas mitocondriales y proteínas responsables del crecimiento muscular.
El ejercicio también parecía aumentar la capacidad de los ribosomas para construir proteínas mitocondriales. El hallazgo más impresionante fue el aumento del contenido de proteína muscular. En algunos casos, el régimen de práctica de ciclismo de alta intensidad realmente parecía revertir la disminución relacionada con la edad en la función mitocondrial y las proteínas necesarias para la construcción muscular.
El régimen de ciclismo de alta intensidad también rejuveneció los ribosomas de los voluntarios, los cuales son responsables de producir los bloques de construcción de nuestras células. Los investigadores también encontraron un fuerte aumento en la síntesis de proteínas mitocondriales. El aumento del contenido proteico explica las mejoras en la función mitocondrial y la hipertrofia muscular. La capacidad del ejercicio para transformar estos organelos podría explicar por qué el ejercicio beneficia nuestra salud de muchas maneras diferentes.
El músculo es algo único porque las células musculares se dividen sólo en raras ocasiones; de forma que al igual que las células cerebrales y cardiacas, las células musculares se desgastan y no se reemplazan fácilmente. Se sabe que las funciones de estos tres tejidos disminuyen con la edad. 'A diferencia del hígado, el músculo no se recupera fácilmente, las células pueden acumular muchos daños', explica Nair.
Sin embargo, si el ejercicio restaura o previene el deterioro de las mitocondrias y los ribosomas en las células musculares, existe una buena probabilidad de que lo haga también en otros tejidos. Los autores consideran que entender las vías que emplea el ejercicio para que funcione su magia puede hacer que el envejecimiento sea más accesible.
Nair y sus colegas esperan obtener más información sobre cómo el ejercicio beneficia diferentes tejidos en todo el cuerpo y también están buscando maneras en que los clínicos pueden ser capaces de apuntar a las vías que otorgan la mayoría de los beneficios; pero, por el momento, el ejercicio vigoroso sigue siendo la forma más eficaz de reforzar la salud. 'Existen datos sustanciales de ciencia básica para apoyar la idea de que el ejercicio es de vital importancia para prevenir o retrasar el envejecimiento --subraya Nair--. No hay sustituto para eso.'