Hábitos poco saludables, enemigos de la salud durante el teletrabajo

Los expertos insisten en la importancia de preservar la seguridad y el bienestar durante nuestro horario laboral también en el teletrabajo y sugieren cuidar nuestra alimentación para lograr una correcta salud. Además de tener en cuenta factores fundamentales como adoptar una postura adecuada, cuidar la visión o mantener una correcta “ciberseguridad”, una buena combinación de alimentación y actividad física será esencial. Lo será para evitar posteriores problemas de obesidad, que pueden derivar en patologías más complejas, y también para lograr un correcto bienestar físico y mental, tan importante en estos días de aislamiento social. Hoy, 28 de abril, se celebra el Día Mundial de la Salud y la Seguridad en el Trabajo (OIT), una conmemoración especial este año por la actual crisis sanitaria a causa de la pandemia de coronavirus, que ha provocado que gran parte de los trabajadores de este país se encuentren confinados y teletrabajando desde sus casas. Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de las Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y portavoz del Comité Científico del Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida (FICYE), recuerda que, en la actual situación, la tentación de picotear durante la jornada de teletrabajo es grande y la facilidad de acceso a productos no del todo saludables no ayuda a la salud, si bien existen opciones saludables de picoteo. Apunta que es clave que en nuestra nevera o despensa lo primero que veamos sean productos nutricionalmente adecuados, es decir, que estos estén a mano. “Esto no quiere decir que, de vez en cuando, puntualmente, podamos darnos un capricho que nos apetezca”, sostiene. En este sentido, como opciones de picoteo saludable apunta a fruta fresca, principalmente, frutos secos, cereales de grano entero, yogures, pan integral con tomate o aguacate y Aceite de Oliva Virgen Extra, por ejemplo. “Existen muchas opciones sanas y muy ricas que nos ayudarán a que este picoteo no ponga en entredicho nuestra salud, sino todo lo contrario”, señala. El consumo de alcohol en horario laboral también puede ser un problema durante el confinamiento: debe ser cero y el agua ser nuestra principal fuente de hidratación, si bien existen alternativas, como la cerveza SIN, “baja en calorías y nutricionalmente interesante”. Jesús Román Martínez considera que “el consumo moderado de cerveza puede formar parte de una alimentación equilibrada, en el marco de la Dieta Mediterránea, debido a las propiedades que le confieren su baja graduación alcohólica y las materias primas con las que está elaborada”, ingredientes naturales (agua, cebada malteada y lúpulo), y con nutrientes como vitaminas, minerales, polifenoles (antioxidantes), maltodextrinas y fibra soluble. Consejos para cuidar la postura Los expertos también advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos para evitar problemas de espalda que a la larga supondrán un problema para nuestra salud. Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, junto con Laura Flores Gandolfo, fisioterapeuta, nos indican algunos consejos para conseguirlo:

• Altura de silla y mesa. Una vez sentados, comprobar que los antebrazos están sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo.
• Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.
• Espalda y cuello. El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla.
• Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además, deben estar relajados, sin forzar la postura.
• Los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.
• Iluminación. Si se trabaja con luz natural, recomendable, hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.
• Escritorio libre. Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, se colocarán a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.
• Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo aproximadamente unos 5 minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido que nos hidrate. En España, el RD de 1997 regula el trabajo con PVDS (Pantalla De Visualización De Datos) y recomienda levantarse cada dos horas y hacer una pausa periódica. Si es preciso más tiempo de trabajo mantenido, no sobrepasar los 45-55 minutos seguidos, aumentando a 10-15 minutos el tiempo de descanso. Un buen método, poner una alarma.
• Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).
• Ejercicios oculares. Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.