Conseguir un sueño saludable es tan importante como la alimentación o el ejercicio para que nuestra salud no sufra consecuencias negativas. Para ello, tal y como se ha indicado hasta ahora,
debemos dormir como mínimo, siete horas diarias en la edad adulta según los expertos. Pero hay un dato que la población no tiene en cuenta: “
Debemos mantener ese patrón de sueño diario durante los siete días de la semana; es decir, seguir las mismas rutinas en lo que a descanso se refiere. El concepto de apurar horas durante la semana para luego intentar recuperarlas durante el fin de semana es un error y un hábito de sueño que puede traer numerosas consecuencias negativas en la salud”, afirma el doctor
Luis San, psiquiatra Consultor Senior del Parc Sanitari Sant Joan de Deu.
En este sentido es importante eliminar la creencia social que tienen muchos países a nivel mundial, sobre todo las sociedades occidentales, en las que se cree que dormir es una pérdida de tiempo, ya que el sueño es un proceso indispensable para el funcionamiento correcto del cuerpo humano.
Además de la cantidad de horas de sueño, es importante tener en cuenta la
calidad del sueño incluso más que el número de horas que pernoctamos. En palabras del doctor San, “el sueño que tenemos cada día nos afecta, no sólo durante la noche, sino también en nuestra funcionalidad diurna. Disfrutar de un sueño reparador y descansar física y mentalmente evitará que durante el día padezcamos somnolencia, pérdida del rendimiento físico, mental o laboral, y otros problemas relacionados con sueño de mala calidad o de duración insuficiente.
Los trastornos del sueño son trastornos de 24 horas”.
Otro factor a tener en cuenta es la rutina que seguimos para dormir, incluida dentro de los patrones denominados ‘higiene del sueño’. El
sueño fisiológico por excelencia se produce entre las 23:00 horas y las 07:00 horas, por lo que en esta franja está el intervalo idóneo para pernoctar y conseguir un sueño de calidad. Fuera de este horario, aunque se cumplan las siete horas de sueño, no conseguiremos la misma calidad en el descanso. Además de esta condición debemos seguir
una serie de pautas para mejorar nuestro descanso, tales como
mantener un horario fijo para irse a la cama cada día,
no activarse con ejercicio físico o con pantallas horas antes de acostarse, evitar las siestas diurnas y el consumo de todo tipo de estimulantes a partir de cierta hora. Respecto a la habitación debe ser un
espacio cómodo, silencioso y con la temperatura adecuada.
Todas estas características del sueño no sólo afectan a la funcionalidad diurna y a la falta de sueño por las noches, sino que también empeoran la denominada salud del sueño. “Los trastornos del sueño tiene asociadas infinidad de complicaciones en lo que se llama la morbimortalidad; es decir, en que aparezcan determinadas enfermedades, empeoren algunas de las que ya tenemos y, por tanto, se incrementa la mortalidad”, explica el Psiquiatra Consultor Senior del Parc Sanitari Sant Joan de Deu.
Falta de sueño o insomnio crónico
En general muchas personas padecen problemas aislados de sueño en momentos puntuales debido a factores estresores ambientales, familiares o personales. Pero si estos síntomas se producen más de dos o tres veces por semana y a lo largo de un intervalo de tres meses, se podría diagnosticar un trastorno de insomnio y, por tanto, un problema de salud.
Entre los numerosos trastornos del sueño, sin duda, el más frecuente en cuanto a número de pacientes es el insomnio y, en muchos de estos casos, el
insomnio crónico. En esta línea, San señala la importancia de
respetar los ciclos de sueño-vigilia y el reloj biológico, que adapta a las personas a los ciclos diarios de luz y oscuridad diferenciados por nuestro cerebro-. “Un estudio epidemiológico realizado recientemente demuestra que, en nuestro país, alrededor de
un 15 % de la población adulta, independientemente del género,
tiene trastornos del sueño. No estamos hablando de algo irrelevante, sino de algo muy prevalente que impacta mucho a la salud”, afirma el doctor San.
Un ejemplo de esta afectación del ciclo sueño-vigilia lo encontramos en las personas que debido a su profesión tienen jornadas laborales a turnos y cada semana cambian el horario de trabajo. En estos casos el ciclo biológico se desestructura dando lugar a trastornos de sueño.
La hiperactivación y el papel de las orexinas
El sistema de orexinas (ORX), que se encuentran en el sistema nervioso central, tienen un rol fundamental en el ciclo sueño-vigilia. Las orexinas inducen y mantienen a la vigilia, aumentando sus niveles durante el día y disminuyendo al acercarse la noche, pero si estos no descienden durante la noche producen un estado de
hiperexcitación/hiperalerta que dificulta conciliar el sueño. Entre otros síntomas,
la hiperactivación genera un aumento de la frecuencia cardíaca o de la temperatura corporal, compatible con ese estado de hipervigilancia o hiperalerta.
En este sentido, para tratar el insomnio, los antagonistas duales de los receptores de la orexina ofrecen las condiciones adecuadas para mantener la arquitectura neurofisiológica del sueño. Así lo explica San: “Estos nuevos fármacos parten de un conocimiento de ese sistema que regula el ciclo sueño-vigilia. Este antagonismo -opuesto a la hiperactivación- mejora el trastorno del sueño sin causar somnolencia diurna, este es el gran reto de todos los hipnóticos disponibles en nuestro país”.
Y es que, hasta ahora, para tratar el insomnio crónico uno de los medicamentos más utilizados son las benzodiacepinas; entre sus efectos adversos se encuentra la sedación diurna, la relajación muscular, trastornos de la memoria o dependencia. “Muchos pacientes tratados con benzodiacepinas han dormido mejor, pero despertarse notan que no han descansado y es un sobreesfuerzo para ellos hasta que no se toman cinco cafés”, destaca el psiquiatra.
Recomendaciones para mejorar el sueño
Existen una serie de consejos que el doctor recomienda realizar para conseguir un adecuado descanso durante la noche y que promueven esa higiene del sueño. Principalmente, algunos que ya se conocen como dormir un mínimo de siete horas cada uno de los siete días de la semana; evitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya sean pantallas de ordenadores o móviles; intentar no dormir siestas durante el día, y evitar toma alcohol o cafeína, o cenar de forma copiosa.
Pero existen otras recomendaciones que se encuentran menos generalizadas, como
aprender a gestionar adecuadamente el estrés; contar con un dormitorio cómodo con luz tenue;
diferenciar los espacios y que la habitación no se convierta también en lugar de trabajo o estudio; y
evitar hacer ejercicio físico entre dos y seis horas antes de acostarse. Con respecto a este último, el psiquiatra Consultor Senior del Parc Sanitari Sant Joan de Deu explica que “hay una gran variedad interindividual, pues muchas personas hacen ejercicio a las 20:00 horas y no interfiere en su sueño”.
Por último, una costumbre generalizada que debería evitarse a la hora de dormir es irse a la cama sin tener sueño; o cuando hay interrupciones nocturnas es importante evitar mirar el reloj constantemente, “al final estás más pendiente del tiempo que pasa que de relajarte”, cuenta.
Si aun siguiendo estas pautas el insomnio continúa, el doctor San concluye que “habría que profundizar para generar un diagnóstico relacionado con el sueño y, de ser así, plantear una estrategia terapéutica; tanto desde un punto de vista psicológico, con terapia cognitiva o conductual, o con los fármacos disponibles, basados en la neurofisiología del sueño”.
